[어르신 건강관련체력 요인과 효과]

[ 출처 : Morrow et al(2005) ]

• - 건강관련체력 (health-related fitness)

  근력 및 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체 조성(체지방률) 등의 체력 요소를 말한다. 일반적으로 성인기 이후에 연령의 증가 와 함께 인체 기관의 생리적 기능이 감퇴되어 발생되는 질병을 성인병이라고 하는데, 이러한 성인병은 운동 부족, 영양 과잉, 스트레스 등의 잘못된 생활습관에 의하여 발병 연령이 계속 낮아지는 추세를 보이고 있다. 이러한 성인병은 대부분 규칙적인 운동을 통한 신체 기관의 기능과 체력을 발달시킴으로써 예방할 수 있다는 사실이 밝혀지면서 체력 향상을 위한 운동이 중요한 건강관리 수단으로 등장하게 되었다.

• - 운동관련체력 (Skill-related fitness)

  빠르고 폭발적인 동작, 복잡한 기술 동작 등 스포츠에서 요구되는 기술을 효과적으로 발휘하는 데 필요한 스피드, 순발력, 평형 성, 협응성, 반응시간, 민첩성 등의 체력요소가 포함된다. 스피드는 신속하게 움직일 수 있는 능력을 말하고, 순발력은 얼마나 빠르게 큰 힘을 낼 수 있는지를 말한다. 평형성은 정적 또는 동적 상태에서 몸의 균형을 얼마나 잘 유지하는지를 말하고, 협응력 은 신체의 각 부위가 조화를 이루면서 원활하게 움직일 수 있는 능력을 의미한다. 그리고 민첩성은 신체의 방향을 신속하게 바꿀 수 있는 능력을 뜻하며, 반응시간은 빛, 소리, 접촉 등과 같은 자극에 반응하는데 요구되는 시간을 말한다.

- 신체활동 (Physical Activity)

NHFA	대골격근을 사용한 움직임(예: 걷기, 계단오르기, 정원가꾸기, 스포츠활동, 일과 관련된 활동)
USSG, ACSM	골격근의 수축에 의해 생성되는 신체의 움직임으로, 이와 함께 에너지의 소비가 증가하는 신체의 움직임
USHHS	ACSM과 USSG의 정의에 추가하여 "신체활동"은 건강을 강화시키는 신체의 움직임으로 정의됨
MHLW	안정된 상태보다 많은 에너지를 소비하는 모든 움직임으로 정의

- 운동 (Exercise)

NHFA	체력, 운동수행력, 건강 또는 사회적 관계를 개선하기 위한 구체적인 목표를 가지고 레크리에이션, 여가에 참여하는 계획된 신체활동
USSG	체력의 하나 또는 그 이상의 요소를 향상 또는 유지하기 위하여 수행된 계획되고, 구조화된 반복적인 신체 움직임
MHLW	신체활동 중에서 체력의 유지, 향상을 목적으로 한 계획적이고 의도적으로 실시하는 것

- 생활활동 (Living activity)

MHLW	신체활동 중에서 운동이외의 것으로 직업활동 중의 것도 포함.

- 중강도활동 (Moderate Activity)

NHFA	운동 중 대화가 가능한 수준의 활동적인 강도
ACSM	대부분 건강한 성인을 위해 절대적인 중강도 운동은 3-6 METs의 범위임. 개인에 따라 차이가 있으므로, 개인의 능력범위내에서 잘 유지될 수 있는 운동강도로, 비경쟁적으로 약 45분간 편안하게 유지될 수 있는 운동 강도임. 만약 운동능력을 안다 면 40-60% VO2max 사이임

- 격렬한 / 고강도 활동 (Vigorous Activity)

NHFA	체력수준에 의존적이지만 높은 강도의 활동으로 발한과 숨을 헐떡 또는 헉헉거리게 하는 정도의 운동강도
ACSM	대부분의 건강한 사람의 경우, 6 METs(대사당량)를 초과하는 운동강도 또는 운동능력이 알려진 경우 60%VO2max를 초과 하는 운동 강도

- 체력 (Physical Fitness)

USSG, ACSM	신체활동을 수행하기 위한 능력과 관련된 것으로 사람들이 가지고 있거나 얻어야 하는 일련의 속성이나 특성

체중조절 방법신체조성(body composition)은 인체를 구성하고 있는 기관이나 조직 등을 정량적 또는 상대적인 비율로 나타낸 것으로써, 체내 지방, 뼈, 근육의 양을 확인하는 지표이다. 신체조성은 유전, 연령, 생활습관 등으로부터 영향을 받기도 하며, 특히, 운동에 의해 변화한다. 기본적으로 제지방량(지방을 제외한 뼈, 근육 등 모든 조직)이 많으면 우리는 건강한 신체를 유지한다. 반대로 체지방이 많으면 모든 대사질환을 발생시키는 원인이 되어 건강에 부정적인 영향을 미친다.

신체조성을 평가하기 위한 방법으로는 직접측정법과 간접측정법이 있으며, 직접측정법으로는 캘리퍼 등의 도구를 통해 피부의 두께를 측정하는 두겹법(skinfold technique), 인체 내에 전류를 흐르게 한 후 저항 정도를 통해 확인하는 생체전기저항 측정법(bioelectric impedence analysis, BIA), X-ray 촬영을 통해 뼈를 비롯한 신체구성성분을 확인하는 방법(Dual energy X-ray absorptiometry DEXA) 등이 있으며, 간접측정법으로는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값 체질량지수(Body Mass Index, BMI)를 측정 또는 계산하는 방법이 있다.

청소년들의 비만을 판단하는 기준을 살펴보면 연령별, 성별, 체질량지수 25 이상은 비만, 20~29%는 경도비만, 30~49%는 중증도비만, 50% 이상을 고도 비만으로 분류 하기도 한다. 소아 청소년 표준 성장곡선 (질병관리본부, 2007)과 허리둘레-신장비의 백분위 기준으로 95 백분위수 이상 혹은 85~94 백분위수는 과체중(비만위험군)으로 진단하고 있다.

체형은 신체의 형태와 구조를 말한다. 체형분류방법은 신체의 형태를 수량적으로 표현하는데 사용되는 과학적인 방법이다. 대부분의 체형분류에는 일반적으로 3가지의 신체유형, 즉 내배엽(endomorphy), 중배엽(mesomorphy, 그리고 외배엽(ectomorphy)으로 구분된다. 내배엽은 비만형이라고도 하며 신체의 외형이 부드럽고 근육이 중급되어 있지 못하며 지방이 많이 축적되어 있어 목이 짧고 가슴보다는 복부가 더욱 앞으로 튀어나온 모습을 보인다. 중배엽은 신체의 외형이 강인한 근육으로 중급해 있고 다리, 몸통, 팔의 골격은 육중한 모습이며, 가슴은 넓고 허리는 비교적 가늘며 승모근과 어깨세모근이 잘 중급되어 근육형이라고 불리기도 한다. 마지막으로 외배엽은 세장형이라고 불리기도 하며, 신체의 외형이 가늘고 나약해 보이며 어깨가 축쳐진 모양새를 하고 있어 왜소한 모습이며, 사지는 비교적 길고 몸통은 짧은 편이다.

체형은 유전적 영향으로 결정되기도 하지만, 운동을 통해 변하기도 한다. 내배엽인 청소년의 경우에는 유산소운동으로 지방량을 줄이고 근력운동을 통해 탄탄한 체형으로 바뀔 수 있으며, 외배엽의 체형을 가진 청소년의 경우 근육량을 늘릴 수 있는 운동을 지속함으로써 중배엽으로 변할 수도 있다. 따라서 청소년들은 꾸준한 운동으로 건강하고 탄력적인 몸매를 유지하도록 노력해야 한다.

체중조절의 원리를 살펴보면, 섭취에너지보다 소비에너지가 적다면 체중이 중가하고 반대로 섭취에너지보다 소비에너지가 많다면 체중은 감소하게 된다. 규칙적인 식사 이외에 쉬는 시간에 과자(기름을 뛰긴)를 먹는다면 여분의 탄수화물로가 지방을 과잉섭취 할 수가 있다. 탄수화물은 혈액 속에 혈당과 근육속에 에너지원으로 충당이 되고 나면 나머지는 지방으로 변환하여 우리 몸속에 저장되기 때문이다. 또한 30분 조깅 운동을 통한 에너지 소비량이 대략 300kcal이지만 여러분이 먹는 과자봉지 하나가 300kcal에 해당할 수 있다. 이렇게 운동으로 소비하는 에너지소비량보다 섭취하는 양이 많다면 비만이 되는 것이다.

체중을 감소하기 위하여 많은 이들이 식이요법과 운동을 실시한다. 어떤 방법이 효과적인지 살펴보자! 여성들을 대상으로 16주간 동안 식이요법만으로, 운동만으로, 그리고 음식 섭취와 운동을 병행하면서 조건을 같이 하여 체중 감소를 시도할 때의 신체조성 변화를 살펴보았다. 식이요법만을 통해 체중조절을 시도한 집단은 일시적인 체중감량의 효과를 볼 수 있었지만 제지방량이 감소하여 초급대사량이 떨어져 추후 요요현상을 초래 할 수 있다.

감량방법	내용
식이요법	하루 칼로리 섭취량 칼로리 500kcal ↓ 신체활동은 유지 →
운동	식단을 유지 → 신체활동을 500kcal ↑
식이요법+운동	하루 칼로리 섭취량 칼로리 250kcal ↓ 신체활동량을 250kcal ↑

체중조절을 위해 운동만을 실시한 집단에서는 상대적으로 체중은 덜 감소하였지만 제지방량이 증가하고 체지방량이 감소하는 결과를 보여 신체조성에 긍정적인 변화를 보였다. 식이요법과 운동을 병행한 집단에서는 체지방량을 가장 많이 떨어뜨렸고, 제지방의 무게 또한 증가시켜 신체조성에 긍정적인 영향을 미쳤다.

현재 자신의 신체 상태가 섭취에너지가 많아 비만이거나 과체중일 때는 식이요법과 운동을 병행하는 방법이 바람직하다고 할 수 있다. 즉 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의 불균형이 체중의 변화를 초래한다. 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를 100kcal 정도 초과하면 1년 동안 36,500kcal의 잉여 에너지가 생기게 된다. 체지방 0.45kg은 약 3,5000kcal(지방 조직의 87%가 지방, 395g x 9kcal/g = 3, 555kcal/pound)의 열량을 함유하고 있다. 그러므로 일 년 동안 4.7kg의 체지방을 얻게 된다는 계산이나온다. 한편, 1일 에너지 섭취량을 100kcal 정도 줄이면서 매일 1.6km 정도의 조깅으로 100kcal 정도의 에너지를 소비한다면 일 년 동안 약 9.5kg의 체지방을 감소시킬 수 있다. 따라서 현재 자신의 신체 상태가 비만이 아닐 경우 식습관은 그대로 유지하고 운동만을 통해 체중조절을 실시할 수 있을 것이다. 우리 몸은 운동, 초급대사 그리고 음식 섭취를 통해 열을 발산하면서 에너지를 소비하여 체중을 유지한다. 인간이 기본적인 생체 기능(숨을 쉬고, 체온유지 등)을 수행하는데 필요한 최소한의 에너지 소비율을 초급대사량(basal metabolic rate; BMR)이라고 한다. 일반적으로 우리가 매일 소비하는 전체 에너지의 60-75%를 차지하며, 나머지는 운동을 통해 15~30%, 녹차와 같은 폴리페놀과 고춧가루와 같은 카테킨 음식 섭취을 통한 열 생산을 통해 10% 정도 소비된다. 따라서 초급대사량은 체중조절을 위해서는 가장 많은 부분을 차지한다고 할 수 있다. 그럼 체중조절을 위해 많은 부분을 차지하는 초급대사량은 어떻게 올릴 수 있을까? 그 답은 제지방량(근육량) 증가시키는 데 있다.

근육에서 에너지소비량이 초급대사에 60% 정도 차지하기 때문이다. 이것은 전체 하루 에너지비량에 40%에 해당된다. 운동은 운동자체만으로 에너지를 소모할 뿐만 아니라 하루 에너지대사에 가장 많은 부분을 차지하는 초급대사량에도 영향을 미친다고 할 수 있다. 따라서 운동을 통하여 근육을 활성화 시키면 초급대사량을 통한 에너지소비를 증가시킬 수 있으며, 초급대사량을 높여 놓으면 살이 안찌고 좋은 신체조성을 지속적으로 유지 할 수 있게 된다.

비만은 우리 몸에 지나치게 많은 지방이 축적된 상태를 말한다. 흔히 살이 찐 사람이나 체중이 많이 나가는 사람을 보고 비만이 라고 하지만, 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것을 뜻하는 것이 아니라 체지방량이 일정기준 이상 비정상적으로 초과되었을 때를 말한다. 인체의 지방량은 남성의 경우 필수지방이 3%, 저장 지방이 12%로서 적정 지방량은 15% 정도이고, 여성의 경우 필수지방이 12% 저장지방이 15%로서 적정 지방량은 27% 정도이다. 비만의 판정기준은 필수지방과 저장지방을 합한 후 약 5%의 체지방을 더한 값을 기준으로 판정한다. 결과적으로 남성은 체지방이 20% 여성은 32%를 초과할 때 비만으로 판정하나 이러 한 평가기준은 학자들마다 다소 차이를 나타내기도 한다.

비만은 신진대사작용에 나쁜 영향을 미치게 되고 관상동맥질환, 심장병, 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병에 걸릴 확률이 높아 진다. 따라서, 비만인 사람은 규칙적인 신체활동을 통해 비만을 극복하고 심장과 근육기능을 향상시켜 성인병 예방에도 적극 대처해야 한다.

- 체지방율에 의한 방법

체지방율(% fat)은 체중에 대한 지방의 백분율을 나타낸 것이므로 그 측정결과에 의해 인체의 지방량 수준을 판단할 수 있다. 체지방량은 체지방율(% fat)로 표시해 평가하는 것이 일반적이다. 즉, 체지방율은 체중에 대한 지방의 백분율을 의미하므로 그 비율로써 인체의 지방이 많고 적음을 판단할 수 있다. 일반적으로 신장에 비해 체중이 많으면 비만으로 간주하기 쉬운데 근육이 잘 발달된 사람은 신장에 비해 체중이 많을 수 있으므로 체지방율을 통해 과체중과 과지방이 정확히 구별되어야 한다. 또한 체지방율이 정상 범위보다 높으면 비만에 가깝고 낮으면 이상적이지만 체지방량이 적다 할지라도 체중이 정상 범위보다 훨씬 적다면 오히려 의학적 진단이 요구된다. 따라서 비만판정은 체지방율과 근육의 발달 정도를 고려하여 평가되어야 한다. 체지방율의 평가 기준은 신체 구조상 여성이 남성보다 5% 정도 높으며, 연령증가에 따라 정상범위가 다소 높게 제시되어 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)의 지침에 따르면 남자의 경우 체지방량이 전체 체중의 25% 이상, 그리고 여자의 경우 32% 이상 일 때를 비만이라고 평가한다.

- 신체질량지수법

비만정도나 지방의 축적 정도를 파악하기 위한 지수로 활용되는 신체질량지수(BMI = 체중(kg)/신장(m)2)는 신장과는 상관이 적고 체지방의 양과는 상관이 높다. 성인의 경우 평가기준은 BMI 20 미만은 저체중, 20～24는 정상체중, 25 이상은 비만으로 평가되며, BMI지수는 현재체중(kg)을 현재 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다.